maya1.png

מאיה התזונאית ממליצה

 

למרות התואר שלה כארוחה הכי חשובה ביום, הרבה מבוגרים וילדים מדלגים על ארוחת הבוקר או שצורכים אותה בחטף "על הדרך". תנו לי דקה מזמנכם, ואני מבטיחה שתתחילו להסתכל עליה אחרת.

מה הופך את ארוחת הבוקר לחשובה כל כך?
ארוחת הבוקר שוברת את הצום של הלילה (זו הסיבה שבאנגלית היא נקראת Breakfast - Breaking the fast), ויש לה עוד הרבה יתרונות חשובים:
- היא מפסיקה את פירוק העצם שמתרחש בזמן השינה, ובכך מאפשרת לרקמת העצם לחזור ולבנות את עצמה.
- ארוחת הבוקר מעלה את קצב חילוף החומרים לנורמה, לאחר ההאטה שהתרחשה בלילה
- ארוחת הבוקר נמצאה כמשפרת יכולת ריכוז וחשיבה ומגבירה ערנות
- מסייעת בבניית שרירים
- תורמת לשמירה על המשקל ולמניעת השמנה על ידי מנגנון הפחתת התיאבון בהמשך היום
- משפרת את מצב הרוח
- מפחיתה את הסיכון ללחץ דם גבוה ורמות סוכר וכולסטרול גבוהות בדם
- מונעת טשטוש ועילפון לעוסקים בספורט בבוקר

פותחים את היום ואת התיאבון
את ארוחת הבוקר רצוי לאכול עד כשעה מרגע הקימה. היא תשפר את יכולת התפקוד שלכם, הריכוז, היעילות והחיוניות, ואם אתם מרגישים שאין לכם כוחות על הבוקר וקשה לכם לתפקד, כנראה שזהו כדור האנרגיה שחסר לכם!

מה כדאי לאכול לארוחת הבוקר? אני ממליצה לפתוח את הבוקר עם ארוחה מאוזנת, כזו שמחזירה לגוף את כל אבות המזון ומספקת לו חלבון, פחמימה מזינה ומורכבת, שומן בריא, ויטמינים ומינרלים. הנה 2 דוגמאות לארוחות בוקר בריאות ומזינות, ולא פחות חשוב - טעימות ומפנקות:


ארוחת מוזלי - 30 גרם גרנולה טבעית ובריאה שמספקת פחמימה מלאה, סיבים תזונתיים ושומנים בריאים + יוגורט ביו בטעם טבעי (או יוגורט על בסיס סויה) ללא תוספת סוכר שנותן חלבון + פרי טרי חתוך, שמוסיף לארוחה ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים חשובים.
 

ארוחת כריך - 2 פרוסות לחם מדגנים מלאים שמהוות מנת פחמימה מלאה וסיבים תזונתיים + אבוקדו / טחינה / זיתים (שומן בריא) + גבינה / ביצה / טונה / גבינת סויה שמספקים חלבון + ירק טרי שמכניס לגוף ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

אני לא ממליצה להתחיל את היום עם ארוחה מתוקה ועשירה בסוכר, מכיוון שפתיחת היום עם רמות גבוהות של סוכר לרוב מגבירה את התיאבון וחיפוש המתוק במשך היום. עוגה, עוגיות, גרנולה עשירה בסוכר או דגני בוקר ממותקים לארוחת בוקר אינם אופציה מומלצת לא למבוגרים, ולא לילדים.
 

ארוחת בוקר ומשקל
אנשים מאמינים שדילוג על ארוחת הבוקר חוסך להם קלוריות, אך האמת היא שהפיצוי על המחסור בארוחה מגיע בצורה של צריכת קלוריות מרובה בארוחות הבאות ונשנושי ביניים. כמו כן, ללא ארוחת בוקר מזינה קטן הסיכוי לצרוך את הכמות היומית המומלצת של רכיבי התזונה החיוניים.

 

אתם עוד פה או שכבר הלכתם להכין את ארוחת הבוקר למחר?


מאיה לנגר, דיאטנית קלינית M.Sc.
 

Screen Shot 2021-12-19 at 11.07.23 PM.png

גרנולה ובריאות - כך תעשו זאת נכון

ישנם מזונות מסוימים שהפכו לשם נרדף למזון בריאות. הגרנולה היא אחת מהם, ולא לחינם. לרוב נוהגים לשלב אותה עם יוגורט המספק לנו חלבון וסידן, ועם פירות טריים העשירים בסיבים תזונתיים וויטמינים, והנה קיבלנו מנה מזינה, טעימה ומשביעה.

החלטתם לשלב גרנולה בתפריט? מצוין! רק הקפידו על 4 הכללים הבאים:
- רכשו גרנולה בריאה
- אל תנשנשו גרנולה. אכלו אותה בכמות מדודה ומסודרת
- שומרים על המשקל? הגבילו את המנה ל-3 כפות גרנולה
- העדיפו לשלב את הגרנולה עם יוגורט, ולא עם חלב או משקה סויה, כי בחלב שמים לרוב כמות גדולה יותר של גרנולה.

הגרנולה מכילה שיבולת שועל, קוקוס, שומשום, אגוזים מסוגים שונים ופירות יבשים. היא טבעית מגיסתה הקורנפלקס, מכילה שומנים טובים, ויטמינים ומינרלים ממקור טבעי. כל זה נפלא, אך הבעיה היא, שלצערי הרב, רוב מוצרי הגרנולה המשווקים היום בחנויות הגדולות רחוקים מלתת לנו את הבריאות הזו המוצרים שהם מתייגים כמוצרי בריאות, הם בסופו של דבר מזכירים מאוד ממתק בהרכבם התזונתי: מלאים בסוכר, שומן מוסף, חומרי טעם וריח ופעמים רבות גם בחומרים משמרים.

אחרי שהתייאשתי מלמצוא גרנולה בריאה בשוק על מנת שאוכל להמליץ עליה ללקוחותיי, קיבלתי פנייה משמחת מגרנולה 'מנדל', ליצור מוצר בדיוק כמו שדמיינתי ושיהיה נגיש לכלל האוכלוסייה, ולא רק בחנויות טבע ייעודיות. הקמנו צוות חשיבה ושיפרנו את המתכונים עד שנוצרה הגרנולה שתמיד חלמתי עליה!

מחפשים גרנולה בריאה? לפני שאתם קונים, בדקו היטב מה יש בה:
- היא צריכה להכיל שיבולת שועל מלאה בלבד
- להיות עשירה בסיבים תזונתיים: מעל 10 גרם סיבים ל-100 גרם מוצר
- מומתקת על ידי סילאן טבעי ללא תוספת סוכר
- ללא תוספת סוכר. אם כן מוסף סוכר, אז בכמות קטנה ועד 2 כפיות סוכר ל-100 גרם גרנולה
- ללא ממתיקים מלאכותיים או תחליפי סוכר, כגון: מלטודקסטרין, סירופ גלוקוז וכדומה
- ללא חומרי התפחה
- ללא חומר משמר
- ללא שומן נוזלי מוסף
- ללא תוספות של חומרי טעם וריח
- ללא תוספת גרגירי אורז / דגנים אחרים להעלאת נפח המוצר

או שפשוט תקנו גרנולה של מנדל 😊 חפשו את הצנצנת עם כתב היד שלי עליה - זו הגרנולה החלומית של הדיאטניות, שאפשר לאכול אותה ולהיות רגועים שאתם עושים משהו טוב לגוף שלכם.

מאיה לנגר, דיאטנית קלינית M.Sc.

Screen Shot 2021-12-19 at 11.04.36 PM.png

יוגורט וגרנולה - יצירתיות וגיוון זה כאן

ארוחה המשלבת יוגורט טבעי עם פרי טרי ומנת גרנולה איכותית ללא תוספת סוכר (3 כפות) היא אחת המנות האהובות עליי ביותר לתחילתו של היום. זו ארוחה משביעה מאוד לאורך זמן, בזכות השילוב בין הפירות הטריים העשירים בסיבים תזונתיים לבין הגרנולה שמספקת פחמימה מורכבת ושומנים בריאים, ובכך מאטה את עליית הסוכר בדם.

הארוחה הזו:
- מלאת ויטמינים ומינרלים חיוניים
- מספקת סידן המחזק את העצמות
- עשירה בחלבון השומר על מסת השריר
- דלה בקלוריות ובעלת אחוז שומן נמוך (אם שומרים על הכמויות המומלצות)
- מכילה (לרוב) חיידקים פרוביוטים המסייעים בתהליך העיכול.

תנו לי לספר לכם עד כמה ארוחה זו היא משחק בעל אין סוף אפשרויות:

שדרגו את הארוחה על ידי הוספת אגוזי מלך, פקאן ושקדים והמתיקו אותה בסילאן טבעי או דבש. תוכלו להחליף את שיבולת השועל הרגילה בגרנולה ללא תוספת סוכר, המכילה תוספות שלא עברו קלייה, כך שתקבלו שילוב פחמימה מורכבת ושומן בריא. בבחירת תוספת הגרנולה הקפידו על גרנולה איכותית, משיבולת שועל מלאה, ללא סוכר מוסף וללא חומרים משמרים ושומן נוזלי.

תוכלו להוסיף ליוגורט פירות טריים שאתם אוהבים, דוגמת תפוז, אגס, תפוח, רימון, קיווי, ענבים, תותים, בננה, אוכמניות או כל פרי אחר שמתחשק לכם, כדי לגוון בטעם ובוויטמינים.

שימו לב שיוגורטים הנמכרים עם תוספת "פרי" בתוכם אינם מומלצים, והקשר בינם לבין פרי אמיתי הוא מקרי בהחלט. לרוב, הם מכילים כמות פרי מזערית, יש בהם תוספת סוכר והם אינם משביעים כל כך.

אם בכל ארוחה תשלבו פרי עונתי אחר, תקבלו פינוק בריא ומגוון בטעמים שונים שתמיד יפתיע את בלוטות הטעם שלכם ויכין אתכם לעוד יום מלא אנרגיה. בתיאבון!

מאיה לנגר, דיאטנית קלינית M.Sc.